El Mountain Bike es un deporte exigente a nivel músculo esquelético. Hay múltiples variables que pueden influir en molestias y dolores habituales, como una mala posición sobre la bicicleta, error en la elección de la talla, una mala técnica de pedaleo, peso excesivo en la mochila, alimentación poco apropiada, etc…
En este artículo nos centraremos en los dolores de la zona lumbar y qué ejercicios podemos realizar para mejorar toda esta sintomatología
Estos y otros muchos factores deben ser contemplados al realizar una valoración del ciclista, teniendo en cuenta también la disciplina que se practique.
Hoy día está creciendo el uso de estudios biomecánicos, que si bien es cierto ayudan mucho en la mejora de toda esta sintomatología, sin un trabajo de reacondicionamiento muscular, no acaban solucionando los dolores que muchos bikers arrastran a lo largo del año.
A la hora de realizar ejercicios, debemos tener en cuenta que el cuerpo es un “todo” y los músculos no trabajan de manera aislada, estando interconectados todos ellos a través de una red miofascial; es por ello que cuando realizamos algo tan sencillo como pueda parecer un estiramiento, estamos interactuándo sobre otras estructuras más distales.
Después de esta introducción al complejo y fascinante mundo de la mecánica corporal, voy a tratar de explicarte 5 ejercicios recomendados para el dolor lumbar, que pueden ayudarte a disminuir o erradicar tus molestias y dolores de la zona lumbar.
Este ejercicio tan “sencillo” de realizar, se ha comprobado que tiene una importante influencia en la mejoría de diversas estructuras tan importantes como el pie-tobillo , rodilla, cadera y por supuesto la zona lumbo-pélvica.
Podemos realizar este ejercicio de dos formas:
La sentadilla, por un lado nos sirve para potenciar nuestras piernas, por otro lado también mejora toda la mecánica lumbo-sacra, es decir nuestra “bisagra” lumbar..que en ocasiones puede darnos ese dolor tan molesto al montar en bici.
Con este ejercicio conseguimos trabajar de manera disociada un músculo muy importante como es el glúteo medio, gran estabilizador de la cadera. Además mejoramos nuestro equilibrio y también mejoramos nuestra eficiencia de pedaleo.
Es uno de los ejercicios más completos, todavía más si usamos diversas variaciones. Este ejercicio nos permite obtener varios beneficios tanto a nivel de toda nuestra faja lumbar, como a otros niveles tales como la cintura escapular, zona cervical, brazos, y por supuesto toda la extremidad inferior incluyendo una articulación poco valorada a veces, como es el pie.
Si bien con el anterior ejercicio “la plancha” trabajamos en gran parte la cadena muscular anterior, en este otro ejercicio buscamos equilibrar este trabajo, sobretodo a nivel de zona lumbar y extensores de cadera, muy importantes a la hora de equilibrar todas las tensiones de nuestra espalda baja.
Como en el resto de ejercicios se pueden realizar adaptaciones y modificaciones, que enriquecen de manera considerable los resultados buscados con este trabajo.
Este ejercicio nos permite trabajar el equilibrio de nuestras cadenas musculares cruzadas, cosa que realizamos en muchos momentos sobre nuestra bicicleta y que influye en gran medida a la hora de evitar caídas y mejorar el manejo de la bici.
Para alumnos más avanzados podemos recomendar ejercicios que reten más su equilibrio y por tanto el trabajo de la fuerza,, utilizando elementos como pueden ser un fitball, un Bosu, Rotational Discs, Bandas elásticas, etc…
Todos los ejercicios citados anteriormente podemos trabajarlos realizando, entre 12 y 15 repeticiones, un mínimo de 3 series.
También se puede realizar los ejercicios manteniendo la posición un tiempo determinado. Por ejemplo, al realizar un ejercicio como la “sentadilla de tijera”, se puede mantener unos 25 segundos con cada pierna, cambiamos y adelantamos la que estaba atrasada.
Con estos 5 ejercicios recomendados para el dolor lumbar cumplimos con las atenciones básicas para mejorar nuestra zona lumbar, si queremos conseguir mejoras mayores, sería conveniente incluir algún trabajo a nivel de rotaciones de columna, también es importante trabajar la respiración, ayudando a desbloquear el diafragma y con ello aliviando nuestros órganos.
Es aconsejable utilizar algún tipo de técnicas de autotratamiento, después de nuestras salidas en bicicleta, tales como el trabajo de relajación miofascial de algunos músculos. Algo de lo que hablaremos en próximos artículos.
** Es recomendable acudir a tu médico o profesional cualificado para que haga una valoración de cada caso.
** Estos ejercicios no sustituyen a la terapia manual que pueda requerir cada uno, pero si ayudan a restablecerse de una manera más rápida y óptima después de sufrir una dolencia en esta zona.
** Es importante no realizar estos ejercicios hasta que no haya pasado la fase aguda de dolor o hasta que el profesional cualificado nos dé el visto bueno para poder realizárlos.
** Si al realizar estos ejercicios notamos dolor en la zona, se recomienda consultar con un profesional cualificado.
Artículo realizado por Pol López fundador de: www.moveos.org
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